Exercitul 1 – Activarea fesierilor. Ridicarea soldului gradual cu fesoerii flexati. Toata talpa impinge uniform in sol(nu doar calcaiele).
Exercitul 2 – Ridicarea soldului gradual cu fesierii flexati. Pastrarea echilibrului. Piciorul drept ramane complet paralel pana la genunghi cu cel care lucreaza.
Exercitiul 3 – Genoflexiune. Spatele este drept, pieptul scos, genunchii nu depasesc varfurile piciorelor iar fundul se duce in spate pe coborare.
Exercitiu 4 – Fandare frontala. Unghi de 90 de grade intre femur si tibie. Pentru inceput baza fixa. Pe masura ce se avanseaza in control si echilibru se poate pasi in fata din pozitie neutra la fiecare reperare.
Exercitul 5 – Fandare laterala. Baza fixa. Coborare controlata cu fundul in spate si cu pieptul scos. Pe masura ce avem mai mult echilibru, putem executa un pas in fata din pozitie neutra.
Exercitiul 6 – Briceag. Strangerea trunciului si a piciorelor simultan. Abdomenul ramane incordat iar picioarele si umerii nu iau contact cu solul.
Exercitiul 7 – Russian twists. In timp ca abdomenul este incordat iar picioarele si trunchiul sunt suspendate atingem solul alternativ pe dreapta/stanga torsionand cat mai mult trunchiul.
Exercitiul 8 – Foarfeca + minge. In timp ce abdomenul este in tensiune trecem o minge printre picioare. Echilibrul este cheia.
Exercitiul 9 – Pendulum. In timp ce abdomenul este tensionat ducem picioarele intr-o parte si alta tinand genunchii intinsi.
Exercitiul 10 – Plank. Umerii incordati imping bratele cu coatele in sol. Genunchii sunt drepti. Soldul trebuie sa fie pe aceasi linie cu umerii. Exercitiul sa incheie atunci cand pozitia se compromite (inainte ca lombarul sa se arcuiasca).
Exercitul 11 – Barcuta. Ridicam umerii, bratele si picioarele de la sol impingand in abdomen si sold. Tensionam lombarul, spatele si fesierul.
Exercitul 12 – Ridicarea piciorului in lateral. Soldul ramane pe loc iar fesierul ridica piciorul cat mai mult fara ca trupul sa se torsioneze.
Exercitiul 13 – Ridicarea piciorului. Pozitie de flotare. Pastrarea echilibrului in timp ce un picior se ridica drept. Activarea fesierului, bicepsului femural si a lombarului. Coatele sunt usor flexate.
Exercitul 14 – Ridicarea bratului. Pozitie de flotare. Pastrarea echilibrului in timp ce un brat se ridica drept. Cotul de pe sol usor flexat.
Exercitiul 15 – Ridicarea unui picior si brat pe diagonala. Ridicarea si coborarea trebuie facuta in acelasi timp. Spatele si abdomenul trebuie sa lucreze pentru a tine trupul in echilibru.
Exercitul 16 – Brat picior opus. Din pozitie de flotare ne rasucin intr-o parte si alta incercand sa atingem varfurile degetelor cu varful adidasului. In tot acest timp ne pastram echilibrul si stam cu coatele usor flexate.
Exercitiul 17 – Flotari. Umerii incordati imping bratele in jos. Privirea este catre podea (nu ridicam capul). Explodam in sus si pastram coatele usor flexate 1 secunda cand am ajuns in flexie totala.
